GoogleMail.ruFacebookOpenIDTwitterВконтактеЯндекс

Каталог фитнес-клубов

Статьи о фитнесе.

Как правильно выполнять приседания?


На протяжении долгого времени любители и профессиональные спортсмены пытаются найти максимально эффективный способ воздействия на мышцы. Однако мы забыли про очень действенное упражнение, которое при правильном выполнении может дать просто потрясающий результат! Начнем с того, что приседание задействует большую группу мышц: ягодичные, бедерные мышцы, мышцы ног – икроножные, камбаловидные и квадрицепсы. Кроме того, вы можете контролировать нагрузку, переносить ее большую часть на квадрицепсы или нижние мышцы спины. Это поможет вам избежать травмы, например при слабых коленях, и одновременно разработать низ спины и ягодиц.

Считается, что приседания опасны из-за возможных травм коленей. Все дело в неправильной технике, которую использует многие приседающие. Во время выполнения упражнения ступня должна полностью располагаться на полу, вес вашего тела и дополнительный вес, если вы приседаете со штангой, должен распределяться равномерно на переднюю и заднюю часть стопы. Естественно, для тех, кто не выполняет приседания с весом регулярно, дополнительная нагрузка должна быть минимальной. Во время приседания колени должны настолько выдвигаться вперед, насколько тазобедренные суставы выдвигаются назад. Если колени и таз не будут сгибаться на одинаковом расстоянии, необходимой нагрузки на квадрицепсы не последует. А между тем, она нужна для развития коленных суставов и мышц, они должны постепенно приспосабливаться к увеличивающемуся весу. При регулярном повторении упражнения и плавном увеличении нагрузки вам гарантирована безопасность и укрепление нижней группы мышц и суставов. При глубоких приседаниях с дополнительным весом (штангой) вероятен риск повреждения низа спины, если у вас не достаточно развиты эти мышцы или гибкость тазобедренного сустава. Для увеличения гибкости следует предварительно делать упражнения на растяжку, желательно всех групп мышц. При слабых коленях, а также после травм не рекомендуется давать полную нагрузку на колени. Существует два варианта снижения нагрузки. Приседайте не до конца, это поможет вам ослабить влияние на коленные суставы, либо перенесите основную нагрузку на тазобедренный сустав, то есть сгибайтесь в нем, больше чем в коленях. Однако не забывайте, что центр тяжести должен находиться над ступнями, наклон вперед или назад существенно напряжет соответствующую группу мышц.

Вариантов приседаний с дополнительным весом множество, но я расскажу о наиболее популярных.

• Приседание со штангой впереди – штанга удерживается на груди, локти направлены вперед;

• Приседание со штангой за спиной – одно из самых распространенных упражнений. Модифицированный вариант – штанга находится на уровне ягодиц. Очень эффективно даже при небольших подходах, однако возникает проблема равновесия. Для удобства можно использовать тренажер, вес также располагается сзади, но можно контролировать нагружение определенных мышц;

• Приседание на тренажере Смита – фиксированное, только горизонтальное движение штанги. Контролирует прямое положение спины, позволяет менять положение ног и бедер для усиления эффекта;

• Приседание со сниженной штангой – штанга располагается ниже по спине, верхняя часть тела наклонена вперед, что позволяет поднимать больший вес;

• Горизонтальное приседание – с использованием тренажера для жима ногами, позволяет разгрузить мышцы спины и позвоночник. Следите, чтобы колени сгибались под прямым углом;

• Неполное приседание – приседание не до конца, нагружает квадрицепсы, при этом нет опасности перенапрячь коленные суставы.

Вы можете использовать различные дополнительные приспособления или специальные грифы, распределяющие нагрузку определенным способом.
Какой способ выбрать, чтобы не навредить себе, лучше всего вам расскажет ваш тренер. В зависимости от строения вашего тела, и развитости тех или иных групп мышц, он сможет подобрать вам правильную технику исполнения приседаний.

Теги: бодибилдинг, фитнес, приседания, противопоказания, упражнения

Возврат к списку


Материалы по теме:

Справочник витаминов

Создание сайта - «Промосила»