GoogleMail.ruFacebookOpenIDTwitterВконтактеЯндекс

Каталог фитнес-клубов

Упражнения

Поворот корпуса
И.П. Встаньте прямо, ступни вместе, пальцы ног, по возможности, разведены в стороны. Руки отведите в стороны, до параллели с полом. Ладони обращены вниз.
Втяните живот.
На выдохе, поверните верхнюю часть туловища, от талии, вправо, сохраняя бедра неподвижными. На вдохе – вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону
поворота. Выполните по 6-8 повторов в каждую сторону.

Упражнение задействует мышцы пресса и косые мышцы туловища. Часть тела: 
Тип: 

Мах ногой из позы планки
И.П.: Лягте на пол, лицом вниз. Поставьте руки на пол на уровне груди, пальцы ног уприте в пол на расстоянии немного уже ширины бедер. Оттолкнитесь от пола руками, выпрямите локти и вытолкните корпус вверх, так чтобы тело образовало прямую линию.
Сделайте вдох и поднимите правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Не прогибайтесь в пояснице – спина должна оставаться совершенно прямой. Обратите внимание, что упражнение делается не за счет инерции – маха ногой, а за счет напряжения ягодичных мышц. На выдохе – вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Сделайте по 8 подъемов каждой ногой.

Упражнение укрепляет руки и мышцы пресса, мышцы ягодиц. Часть тела: 
Тип: 

«Русалка»
И.П. Сядьте на колени и сместитесь на правое бедро, так чтобы угол под коленом составлял 90 градусов. Поставьте ладонь правой руки  справа на пол, в 15-20 см от ягодиц, выпрямите локоть. Левая рука  - на бедре левой ноги.

С вдохом, оттолкнитесь рукой от пола, и втолкните бедра вверх, так, чтобы тело образовало прямую, диагональную полу, линию. Вытяните левую руку вверх. На выдохе, вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторы сначала для одной стороны, потом для другой, всего  - по 3-5 подходов на каждую сторону.  

Упражнение укрепляет мышцы пресса, косые мышцы туловища, спину. Часть тела: 
Тип: 

«Крест-накрест»
И.П.: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра перпендикулярны полу. Руки аз головой.  Плечи оторваны от пола. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди, а мышцы лица и шеи были расслаблены.

На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно, разверните верхнюю часть корпуса вправо, следя за тем, чтобы локти оставались широко разведенными. Сделайте вдох и верните корпус в нейтральное положение. Поменяйте ноги. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение укрепляет мышцы пресса, косые мышцы корпуса. Часть тела: 
Тип: 

«Канкан»
И.П.: Сядьте на пол, обопритесь на предплечья, сохраняя угол в локтевом суставе – 90 градусов. Согните колени и плотно сожмите ноги, приподнимите их так, чтобы только слегка касаться пола носками.
Напрягите мышцы пресса, втяните живот и на вдохе разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги вверх и по диагонали. Вдохните и согните ноги в коленях. Поменяйте сторону наклона ног. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.

Упражнение укрепляет мышцы пресса и передней поверхности бедра. Часть тела: 
Тип: 

Вытягивание позвоночника
И.П. Сядьте на пол, слегка разведите ноги в стороны, так чтобы расстояние между стопами было немного шире бедер. Натяните пальцы ног на себя. Руки вытянуты вперед и параллельны полу.

На вдохе, напрягая мышцы пресса и ягодиц, скруглите спину и опустите кисти рук вниз. Сделайте выдох, и медленно выпрямите спину, поднимая руки вверх. Сохраняя спину прямой, тянитесь макушкой к потолку. Повторите 3 раза.

Упражнение растягивает мышцы спины и положительно влияет на осанку. Часть тела: 
Тип: 

Вытягивание ног
И.П.: Лягте на пол, ноги вместе. Прижмите подбородок к груди и оторвите Глову и лопатки от пола. Подтяните к груди согнутые в коленях ноги и обхватите  руками щиколотки. Выдохните и напрягите мышцы пресса,  направляя пупок к позвоночнику.

Удерживая плечи и голову навесу, выпрямите ноги и руки  и вытяните их вверх, направляя подушечки пальцев ног и кончики пальцев рук в потолок. Отведите руки назад, за голову, и положите их на пол, ладонями вниз. Медленно, сгибая колени,  подтяните ноги к груди. Задержитесь. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 8 раз.

Упражнение укрепляет пресс и мышцы ног, развивает координацию. Часть тела: 
Тип: 

Выпрямление ноги.
И.П.: Лягте на пол, ноги вместе. Прижмите подбородок к груди и оторвите Глову и лопатки от пола. Подтяните к груди согнутые в коленях ноги и обхватите  руками щиколотки. Выдохните и напрягите мышцы пресса,  направляя пупок к позвоночнику.

Поднимите вверх, к потолку, правую ногу, а левую вытяните по диагонали, сохраняя угол 45 градусов. Обхватите руками правую ногу, на высоте, которою позволяет гибкость позвоночника. Держите голову и плечи на весу, не касайтесь лопатками пола.
На выдохе притяните правую ногу к корпусу, на сколько это возможно. Обратите внимание на то, что вы должны именно тянуть вниз ногу, а не поднимать корпус к ноге. На вдохе поменяйте положение ног. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
  
Упражнение  развивает гибкость ног, укрепляет мышцы пресса. Часть тела: 
Тип: 

Перекаты
И.П. Сядьте на пол,  согните ноги в коленях и пододвиньте ступни как можно ближе к тазу. Прижмите подбородок к груди, обхватите руками щиколотки и скруглите спину – свернитесь в клубок.

Перекатитесь назад, не отпуская щиколотки и не поднимая подбородок. Напрягая мышцы пресса вернитесь в положение сидя, но не позволяйте ногам коснуться пола – сохраняйте равновесие, сидя на ягодицах. Повторите 10 раз.

Упражнение способствует растяжению позвоночника, тонизирует пресс. Часть тела: 
Тип: 

Скручивание
И.П.: Лягте на спину, ноги вместе, руки заведены за голову, ладони обращены вверх. Следите за тем, чтобы плечи были опущены и не поднимались к ушам. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Поднимите руки вверх. С выдохом, потянитесь за руками верх и вперед, поднимая голову, плечи лопатки. Опустите подбородок к груди, расслабьте шею и мышцы лица. Продолжайте движение до тех пор, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног.
Следите за тем, чтобы спина оставалась расслабленной, а движение происходило в основном за счет мышц пресса.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, раскручиваясь в обратном порядке. Повторите 8 раз.

Упражнение тонизирует мышцы пресса и ягодиц, а также растягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Часть тела: 
Тип: 

Паривритта Саматвамасана (поза скрученного баланса на пальцах ног)
Сядьте на корточки, оторвав пятки от пола, опустите таз на пятки. Выпрямите спину, направляя макушку в потолок. Соедините ладони перед грудью в позе молитвы.  Медленно разверните  грудную клетку  вправо, следуя взглядом за поворотом корпуса. Заведите левое плечо за правое бедро,  упирая внутреннюю поверхность  левой руки во внешнюю поверхность правого бедра. Вытягивайте позвоночник и разворачивайте левое плечо к потолку. Тип: 

Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)
Сядьте на пол, в позу посоха: вытяните ноги вперед, натяните носки на себя, выпрямите спину, упритесь ладонями в пол, тяните макушку к потолку.
Поднимите руки вверх и, сохраняя спину прямой, опустите грудную клетку к коленям, заводя руки за стопы.  Расслабьте живот и ягодицы, опустите взгляд вниз, сохраняйте линию шеи прямой  - продолжением позвоночника. Обхватите руками внешние края стоп. Тип: 

Уттхита паршваконасана ( поза вытянутого бокового угла)
Поставьте ноги на ширину 100 – 120 см.  Разверните  стопу правой ноги  наружу, на 90 градусов, стопу левой ноги заверните внутрь на 45 градусов. Напрягите мышцы бедра, подтяните колено. Плотно уприте стопы в пол.
Разведите руки в стороны, параллельно полу, пальцы находятся на уровне плеча.
Согните правую ногу в колене, сохраняя угол под коленом 90 градусов, а бедро параллельным полу.
Сохраняя положение корпуса, наклонитесь вправо и опустите правую ладонь на пол, за правой стопой.
Разверните грудную клетку, устремляя левое плечо к потолку. Опустите плечи от ушей, сведите лопатки. Представьте, что за вами – стена и выровняйте все тело параллельно ей. Поднимите левую руку и направьте ее вверх по диагонали, выстраивая одну прямую линию от левой стопы до кончика пальцев левой руки. Тип: 

Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)
Поставьте ноги на ширину 100 – 120 см.  Разверните  стопу правой ноги  наружу, на 90 градусов, стопу левой ноги заверните внутрь на 45 градусов. Напрягите мышцы бедра, подтяните колено. Плотно уприте стопы в пол.
Разведите руки в стороны, параллельно полу, пальцы находятся на уровне плеча.
Разверните корпус вправо и поставьте ладонь левой руки на пол, с внешней стороны правой стопы.
Разверните корпус еще больше вправо и поднимите правое плечо вверх, поднимите вверх правую руку и направьте пальцы в потолок.
Следите за тем, чтобы таз не уходил назад, старайтесь сохранить положение корпуса в одной плоскости, параллельным воображаемой стене. Тип: 

Утхита триконасана (поза вытянутого треугольника)
Поставьте ноги на ширину 100 – 120 см.  Разверните  стопу правой ноги  наружу, на 90 градусов, стопу левой ноги заверните внутрь на 45 градусов. Напрягите мышцы бедра, подтяните колено. Плотно уприте стопы в пол.
Разведите руки в стороны, параллельно полу, пальцы находятся на уровне плеча. Одним движением наклонитесь вправо, и опустите ладонь на голень правой ноги. Левую руку поднимите вверх, к потолку. Вытягивайте корпус вправо, представьте, что позади вас – стена и выравнивайте корпус параллельно ей. Сохраняйте ноги напряженными, расслабьте живот, тяните пальцы верхней руки в потолок. Тип: 

Врикшасана (поза дерева)
Встаньте прямо, расстояние между стопами – около 10 см, плотно упритесь стопами в пол, разведите пальцы ног.
Согните одну ногу в колене и установите стопу на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги, как можно ближе к паху. Пальцы согнутой ноги направлены вниз. Толкайте бедро опорной ноги внутрь, уравновешивая давление стопы согнутой ноги на бедро, стремитесь к тому, чтобы линия тела от опорной стопы до плеча была ровной. Поднимите руки вверх, над головой, соедините ладони.  Следите за тем, чтобы плечи были опущены и не поднимались к ушам. Тип: 

Чатуранга дандасана ( поза посоха на четырех опорах)
Лягте лицом вниз. Установите ладони на пол, на уровне груди, ноги разведите на ширину чуть уже плечей. Оторвите тело от пола, на несколько сантиметров, сохраняя руки согнутыми в локтях. Выпрямляйте корпус параллельно полу, опираясь на ладони и пальцы ног. Тип: 

Урдхва прасарита падасана , с опорой на стену (поза вытянутых вверх ног)
Сядьте правым боком к стене, так чтобы бедро и ягодица оказались прижаты к ней. Разворачивая корпус, поднимите обе ноги на стену и опустите туловище на пол.
Голова и копчик находятся на одной линии, задняя поверхность ног плотно прижимается к стене. Натяните пальцы  ног на себя. Руки вытянуты за головой, ладонями вверх. Тип: 

Халасана (поза плуга)
Из положения лежа, медленно, без помощи рук,  заведите прямые ноги за голову, поднимая вверх таз и поясницу. Руки расположены вдоль тела.
Избегайте резких, «маховых» движений – входить в асану нужно медленно, следя за равномерным растяжением позвоночника.
Когда ноги окажутся на полу, вытяните пальцы, не заворачивайте пальцы внутрь, стопа должна лежать на полу, а не отталкиваться от поверхности.
Сцепите пальцы в замок, направляйте локти друг к другу. Направляйте таз к потолку – не расслабляйте ноги – мышцы бедер должны быть напряжены. Тип: 

Сарвангасана (стойка на плечах, поза свечи)
Лягте на коврик для йоги. Вытяните ноги, удлините шею, отведите плечи от ушей. Заведите руки под спину и установите ладони на уровне нижних ребер. Опираясь на руки, медленно оторвите ноги, таз и спину от пола и вытяните ноги вверх, к потолку.
Тяните ноги вверх, устремляя подушечки пальцев к потолку, не тяните носок.
Выравнивайте корпус, стремясь к тому, чтобы тело приняло вертикальное положение.
Следите за тем, чтобы дыхание оставалось свободным, а горло не было пережато. Тип: 


Создание сайта - «Промосила»