GoogleMail.ruFacebookOpenIDTwitterВконтактеЯндекс

Каталог фитнес-клубов

Упражнения

Выпады с гантелями, в движении
И.П. : .  Возьмите гантели, подходящего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Напрягите пресс, разведите плечи. Руки с гантелями опущены вниз, ладони развернуты к корпусу.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой  и опуститесь в выпад: правое колено не выходит за носок стопы, угол под коленом – 90 градусов. Колено левой ноги смотрит точно в пол, пятка оторвана от пола. Выпрямитесь, напрягая ягодичные мышцы, и сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Снова опуститесь в выпад.

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Разведение рук на горизонтальной скамье, с гантелями.
И.П.:. Возьмите гантели. Лягте на  горизонтальную скамью, на спину. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол. Напрягите пресс, прижмите поясницу к опоре. Поднимите руки с гантелями вертикально вверх, так чтобы гантели находились на уровне середины груди. Слегка согните локти – ваши руки должны выглядеть так, будто вы обхватываете большой мяч. Ладони обращены друг к другу.
На вдохе медленно разведите руки в стороны, сохраняя угол в локтевом суставе. Доведите движение до момента, когда локоть окажется немного выше уровня скамьи. Не задерживаясь, на выдохе, медленно, верните руки в исходное положение.
Упражнение укрепляет грудные мышцы. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Отведение рук в стороны, с гантелями
И.П.: Возьмите гантели, подходящего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени и напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вниз, ладони развернуты к корпусу.
На выдохе, медленно разведите руки в стороны, поднимая их до параллели с полом. Держите запястье ровно: кисть – продолжение руки. Ладони смотрят в пол. Задержитесь, вверитесь в исходное положение.
Упражнение разрабатывает мышцы плеча  - средний пучок дельтовидных мышц. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Разгибание рук сидя
И.П.: Установите спинку скамьи в вертикальное положение. Сядьте на скамью, плотно прижав поясницу к опоре. Ноги стоят по обе стороны скамьи, плотно упираясь в пол. Возьмите одну  гантель двумя руками, так чтобы гантель была перпендикулярна полу,  и поднимите руки над головой. Согните руки в локтях так, чтобы локти смотрели строго вверх, внутренняя поверхность плеча находилась на уровне уха, а угол в локтевом суставе составлял 90 градусов.
На вдохе, медлен, силой трицепсов, разогните руки, выжимая гантель надо головой. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, контролируйте их положение относительно головы, не выводите руки вперед. Важно, также следить за тем, чтобы шея оставалась длинной и расслабленной.
Упражнение укрепляет трицепс. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Тяга гантели одной рукой, за спину.
И.П. Встаньте лицом к опоре, на таком расстоянии, чтобы вы могли опереться о нее, держа корпус чуть выше параллели с полом. Возьмите гантель в рабочую руку. Наклонитесь и обопритесь на опору свободной рукой.  Ладонь рабочей руки обращена вовнутрь.
С выдохом, потяните гантель к талии, выводя локоть вертикально вверх.  Сводите лопатки, следите за тем, чтобы движение совершалось силой сокращения мышц спины, в не трицепса. Задержитесь, вернитесь в исходное положение.
Упражнение укрепляет мышцы среднего и верхнего отделов спины. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Жим лежа на наклонной скамье, с гантелями
И.П.: Установите скамью под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью, на спину, головой вверх. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол. Напрягите пресс и согните руки с гантелями в локтях. Локти смотрят строго в стороны, угол в локтевом суставе – 90 градусов.
На выдохе, выжмите гантели вверх, следя затем, чтобы кисти рук оказались точно над плечами. Следите за тем, чтобы движение происходило усилием мышц груди, а не рук, для этого, перед началом движения сосредоточьтесь на грудных мышцах и дополнительно напрягите их.
Упражнение  укрепляет мышцы груди, передние дельтовидные мышцы, трицепсы. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Становая тяга с гантелями
И.П.  Возьмите гантели, подходящего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени и напрягите пресс. Руки с гантелями пред бедрами, ладони развернуты назад.
На выдохе наклонитесь вперед. Продолжайте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра, или, если бицепс бедра хорошо растянут, до момента, когда корпус станет параллельным полу. Спина должна остаться прямой. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.  Очень важно совершать подъем именно за счет работы ягодичных мышц, а не спины.
Упражнение развивает мышцы ягодиц. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Сгибание рук с гантелями на бицепс
И.П.: Возьмите гантели, подходящего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени и напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вниз, ладони развернуты вперед.
Сохраняя положение локтей, относительно корпуса, медленно поднимите гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение, уделяя особое внимание положению локтей.
Упражнение развивает переднюю поверхность плеча – бицепс. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Жим с гантелями, стоя.
И.П.:  Возьмите гантели, подходящего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени и напрягите пресс. Руки с гантелями согнуты в локтях, ладони смотрят внутрь, локти – вниз,  гантели – на уровне плеч.
На выдохе медленно, контролируемым движением, выжмите гантели вверх и немного вперед. Сохраняйте спину прямой, не выводите голову вперед. Задержитесь, вернитесь в исходное положение.
Упражнение  развивает дельтовидные мышцы, передний и боковой пучки. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Отведение рук назад в наклоне
И.П.: Возьмите гантели, подходящего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С прямой спиной, наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллелен полу. Согните руки в локтях, при этом плечи  должны быть параллельны полу и спине, гантели опущены вниз, кисть развернута внутрь. Напрягите пресс.
На выдохе, распрямите руки в локтях и отведите гантели назад,  одновременно разворачивая ладони вверх. На вдохе, опустите гантели вниз, развернув кисти рук с гантелями к корпусу.
Упражнение развивает трицепсы, укрепляет низ спины. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Отведение бедра, стоя в тренажере
И.П.: Встаньте на платформу тренажера так, чтобы упор касался внешней стороны бедра. Возьмитесь за рукоятки.
Не смещая корпус, отведите ногу в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Для того, чтобы выполнить повторы с другой ноги – перенастройте тренажер. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Приседания в тренажере Смита
И.П.: Встаньте спиной к перекладине. Ноги на ширине плеч. Расстояние между проекцией перекладины и ногами ок. 40 см. Возьмитесь за штангу широким прямым хватом (ладони смотрят вперед). Снимите штангу с упоров.
Напрягите пресс и начинайте опускаться вниз, до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу.
Медленно вернитесь в исходное положение. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Выпрямление ног сидя
И.П.: Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы край сиденья пришелся точно под колено. Зафиксируйте стопу валиком. Угол между голенью и стопой должен составлять 90 градусов. Плотно прижмитесь к спинке тренажера, возьмитесь за рукоятки.
На выдохе, выпрямите ноги и задержитесь в этом положении.
Вернитесь в исходную позицию.
Подъем – 5 счетов, фиксация – 3 счета, опускание  - 5 счетов. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Отведение бедер
И.П.: Сядьте на сиденье тренажера, расположив ноги с внутренней стороны упоров. Колени согнуты под прямым углом, стопы – на подставках. Внешняя сторона бедра плотно прижата к упорам.
Усилием отводящих мышц бедра разведите ноги в стороны. Задержитесь в этой точке на 2 счета и медленно вернитесь в исходное положение.

Отведение – 2 счета, фиксация – 2 счета, сведение – 2 счета. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Приведение бедер
И.П.: Сядьте на сиденье тренажера, расположив ноги с внешней стороны упоров. Колени согнуты под прямым углом, стопы – на подставках. Бедра плотно прижаты к упорам.
За счет мышц внутренней поверхности бедра  медленно сведите ноги. Задержитесь в этой точке на 2 счета и медленно вернитесь в исходное положение.

Сведение – 2 счета, фиксация – 2 счета, разведение – 2 счета. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Жим ногами
Лягте на спину, поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами на ширину плеч. Слегка вытолкните  платформу вверх и снимите стопоры.
Согните ноги, сохраняя прямой угол под коленями, вдохните, плотно прижмите поясницу к опоре и с выдохом вытолкните платформу вверх. Не задерживайтесь в верхней точке, сразу начинайте следующий повтор.

Жим – 1 счет, опускание  - 2 счета. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Сгибание ног в положении лежа
И.П.: Лягте на тренажер лицом вниз. Упор для ног должен приходиться на уровень лодыжек ( упор не должен опираться ни на пятки, ни на голени). Колени должны лежать на скамье.
Возьмитесь за ручки тренажера, напрягите пресс, ягодичные мышцы и с выдохом согните ноги,  так чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задержитесь на 1-3 счета, вернитесь в исходное положение.

Подъем – 1 счет, фиксация – 1-3 счета, опускание  - 3-4 счета. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

«Бабочка», сведение рук
И.П.: Сядьте на тренажер, плотно прижмитесь спиной к опоре. Возьмитесь за рукоятки тренажера, следя за тем, чтобы рука от плеча была параллельна полу. Вдохните, расправив плечи.
С выдохом сведите руки, нажимая на рукоятки тренажера,  следя за тем, чтобы локти не опускались. Обратите внимание на то, что движение должно выполняться не за счет силы рук, а за счет напряжения мышц груди.
Вернитесь в исходное положение. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Жим на тренажере Смита
Установите на  скамье угол в 45 градусов и поставьте ее в тренажер Смита,  так, чтобы штанга располагалась точно над центром груди.
И.П.: Лягте на скамью лицом вверх, упритесь ногами в пол, не разводите широко колени.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя) и снимите ее с упоров. Руки согнуты в локтевом суставе под прямым углом. Плотно прижмите поясницу к скамье, втянув живот.
Медленно выжмите штангу вверх, сохраняя локти развернутыми, не сводите локти.
Вернитесь в исходное положение. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Жим в тренажере на наклонной скамье
Установите скамью тренажера для жима под углом 30 градусов, а рукоятки тренажера на такой высоте, чтобы угол в локтевом суставе, когда вы лежите на скамье и держитесь за них, составлял 90 градусов. Выберите отягощение.
Лягте на скамью спиной. Согните колени под прямым углом и хорошо упритесь ногами в пол.
Возьмитесь за рукоятки тренажера прямым хватом (не сгибайте запястье) и со вдохом, усилием грудных мышц, выполните жим вверх. Задержитесь на 1 счет и медленно опустите вес.
Жим – 1 счет, фиксация – 1 счет, возврат в исходное положение – 2-3 счета. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 


Создание сайта - «Промосила»