GoogleMail.ruFacebookOpenIDTwitterВконтактеЯндекс

Каталог фитнес-клубов

Упражнения

Поворот корпуса
И.П. Встаньте прямо, ступни вместе, пальцы ног, по возможности, разведены в стороны. Руки отведите в стороны, до параллели с полом. Ладони обращены вниз.
Втяните живот.
На выдохе, поверните верхнюю часть туловища, от талии, вправо, сохраняя бедра неподвижными. На вдохе – вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону
поворота. Выполните по 6-8 повторов в каждую сторону.

Упражнение задействует мышцы пресса и косые мышцы туловища. Часть тела: 
Тип: 

Мах ногой из позы планки
И.П.: Лягте на пол, лицом вниз. Поставьте руки на пол на уровне груди, пальцы ног уприте в пол на расстоянии немного уже ширины бедер. Оттолкнитесь от пола руками, выпрямите локти и вытолкните корпус вверх, так чтобы тело образовало прямую линию.
Сделайте вдох и поднимите правую ногу вверх, почти до параллели с полом. Не прогибайтесь в пояснице – спина должна оставаться совершенно прямой. Обратите внимание, что упражнение делается не за счет инерции – маха ногой, а за счет напряжения ягодичных мышц. На выдохе – вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги. Сделайте по 8 подъемов каждой ногой.

Упражнение укрепляет руки и мышцы пресса, мышцы ягодиц. Часть тела: 
Тип: 

«Русалка»
И.П. Сядьте на колени и сместитесь на правое бедро, так чтобы угол под коленом составлял 90 градусов. Поставьте ладонь правой руки  справа на пол, в 15-20 см от ягодиц, выпрямите локоть. Левая рука  - на бедре левой ноги.

С вдохом, оттолкнитесь рукой от пола, и втолкните бедра вверх, так, чтобы тело образовало прямую, диагональную полу, линию. Вытяните левую руку вверх. На выдохе, вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторы сначала для одной стороны, потом для другой, всего  - по 3-5 подходов на каждую сторону.  

Упражнение укрепляет мышцы пресса, косые мышцы туловища, спину. Часть тела: 
Тип: 

«Крест-накрест»
И.П.: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра перпендикулярны полу. Руки аз головой.  Плечи оторваны от пола. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди, а мышцы лица и шеи были расслаблены.

На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно, разверните верхнюю часть корпуса вправо, следя за тем, чтобы локти оставались широко разведенными. Сделайте вдох и верните корпус в нейтральное положение. Поменяйте ноги. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение укрепляет мышцы пресса, косые мышцы корпуса. Часть тела: 
Тип: 

«Канкан»
И.П.: Сядьте на пол, обопритесь на предплечья, сохраняя угол в локтевом суставе – 90 градусов. Согните колени и плотно сожмите ноги, приподнимите их так, чтобы только слегка касаться пола носками.
Напрягите мышцы пресса, втяните живот и на вдохе разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги вверх и по диагонали. Вдохните и согните ноги в коленях. Поменяйте сторону наклона ног. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.

Упражнение укрепляет мышцы пресса и передней поверхности бедра. Часть тела: 
Тип: 

Вытягивание позвоночника
И.П. Сядьте на пол, слегка разведите ноги в стороны, так чтобы расстояние между стопами было немного шире бедер. Натяните пальцы ног на себя. Руки вытянуты вперед и параллельны полу.

На вдохе, напрягая мышцы пресса и ягодиц, скруглите спину и опустите кисти рук вниз. Сделайте выдох, и медленно выпрямите спину, поднимая руки вверх. Сохраняя спину прямой, тянитесь макушкой к потолку. Повторите 3 раза.

Упражнение растягивает мышцы спины и положительно влияет на осанку. Часть тела: 
Тип: 

Вытягивание ног
И.П.: Лягте на пол, ноги вместе. Прижмите подбородок к груди и оторвите Глову и лопатки от пола. Подтяните к груди согнутые в коленях ноги и обхватите  руками щиколотки. Выдохните и напрягите мышцы пресса,  направляя пупок к позвоночнику.

Удерживая плечи и голову навесу, выпрямите ноги и руки  и вытяните их вверх, направляя подушечки пальцев ног и кончики пальцев рук в потолок. Отведите руки назад, за голову, и положите их на пол, ладонями вниз. Медленно, сгибая колени,  подтяните ноги к груди. Задержитесь. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 8 раз.

Упражнение укрепляет пресс и мышцы ног, развивает координацию. Часть тела: 
Тип: 

Выпрямление ноги.
И.П.: Лягте на пол, ноги вместе. Прижмите подбородок к груди и оторвите Глову и лопатки от пола. Подтяните к груди согнутые в коленях ноги и обхватите  руками щиколотки. Выдохните и напрягите мышцы пресса,  направляя пупок к позвоночнику.

Поднимите вверх, к потолку, правую ногу, а левую вытяните по диагонали, сохраняя угол 45 градусов. Обхватите руками правую ногу, на высоте, которою позволяет гибкость позвоночника. Держите голову и плечи на весу, не касайтесь лопатками пола.
На выдохе притяните правую ногу к корпусу, на сколько это возможно. Обратите внимание на то, что вы должны именно тянуть вниз ногу, а не поднимать корпус к ноге. На вдохе поменяйте положение ног. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
  
Упражнение  развивает гибкость ног, укрепляет мышцы пресса. Часть тела: 
Тип: 

Перекаты
И.П. Сядьте на пол,  согните ноги в коленях и пододвиньте ступни как можно ближе к тазу. Прижмите подбородок к груди, обхватите руками щиколотки и скруглите спину – свернитесь в клубок.

Перекатитесь назад, не отпуская щиколотки и не поднимая подбородок. Напрягая мышцы пресса вернитесь в положение сидя, но не позволяйте ногам коснуться пола – сохраняйте равновесие, сидя на ягодицах. Повторите 10 раз.

Упражнение способствует растяжению позвоночника, тонизирует пресс. Часть тела: 
Тип: 

Скручивание
И.П.: Лягте на спину, ноги вместе, руки заведены за голову, ладони обращены вверх. Следите за тем, чтобы плечи были опущены и не поднимались к ушам. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Поднимите руки вверх. С выдохом, потянитесь за руками верх и вперед, поднимая голову, плечи лопатки. Опустите подбородок к груди, расслабьте шею и мышцы лица. Продолжайте движение до тех пор, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног.
Следите за тем, чтобы спина оставалась расслабленной, а движение происходило в основном за счет мышц пресса.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, раскручиваясь в обратном порядке. Повторите 8 раз.

Упражнение тонизирует мышцы пресса и ягодиц, а также растягивает позвоночник и подколенные сухожилия. Часть тела: 
Тип: 

Паривритта Саматвамасана (поза скрученного баланса на пальцах ног)
Сядьте на корточки, оторвав пятки от пола, опустите таз на пятки. Выпрямите спину, направляя макушку в потолок. Соедините ладони перед грудью в позе молитвы.  Медленно разверните  грудную клетку  вправо, следуя взглядом за поворотом корпуса. Заведите левое плечо за правое бедро,  упирая внутреннюю поверхность  левой руки во внешнюю поверхность правого бедра. Вытягивайте позвоночник и разворачивайте левое плечо к потолку. Тип: 

Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)
Сядьте на пол, в позу посоха: вытяните ноги вперед, натяните носки на себя, выпрямите спину, упритесь ладонями в пол, тяните макушку к потолку.
Поднимите руки вверх и, сохраняя спину прямой, опустите грудную клетку к коленям, заводя руки за стопы.  Расслабьте живот и ягодицы, опустите взгляд вниз, сохраняйте линию шеи прямой  - продолжением позвоночника. Обхватите руками внешние края стоп. Тип: 

Уттхита паршваконасана ( поза вытянутого бокового угла)
Поставьте ноги на ширину 100 – 120 см.  Разверните  стопу правой ноги  наружу, на 90 градусов, стопу левой ноги заверните внутрь на 45 градусов. Напрягите мышцы бедра, подтяните колено. Плотно уприте стопы в пол.
Разведите руки в стороны, параллельно полу, пальцы находятся на уровне плеча.
Согните правую ногу в колене, сохраняя угол под коленом 90 градусов, а бедро параллельным полу.
Сохраняя положение корпуса, наклонитесь вправо и опустите правую ладонь на пол, за правой стопой.
Разверните грудную клетку, устремляя левое плечо к потолку. Опустите плечи от ушей, сведите лопатки. Представьте, что за вами – стена и выровняйте все тело параллельно ей. Поднимите левую руку и направьте ее вверх по диагонали, выстраивая одну прямую линию от левой стопы до кончика пальцев левой руки. Тип: 

Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)
Поставьте ноги на ширину 100 – 120 см.  Разверните  стопу правой ноги  наружу, на 90 градусов, стопу левой ноги заверните внутрь на 45 градусов. Напрягите мышцы бедра, подтяните колено. Плотно уприте стопы в пол.
Разведите руки в стороны, параллельно полу, пальцы находятся на уровне плеча.
Разверните корпус вправо и поставьте ладонь левой руки на пол, с внешней стороны правой стопы.
Разверните корпус еще больше вправо и поднимите правое плечо вверх, поднимите вверх правую руку и направьте пальцы в потолок.
Следите за тем, чтобы таз не уходил назад, старайтесь сохранить положение корпуса в одной плоскости, параллельным воображаемой стене. Тип: 

Утхита триконасана (поза вытянутого треугольника)
Поставьте ноги на ширину 100 – 120 см.  Разверните  стопу правой ноги  наружу, на 90 градусов, стопу левой ноги заверните внутрь на 45 градусов. Напрягите мышцы бедра, подтяните колено. Плотно уприте стопы в пол.
Разведите руки в стороны, параллельно полу, пальцы находятся на уровне плеча. Одним движением наклонитесь вправо, и опустите ладонь на голень правой ноги. Левую руку поднимите вверх, к потолку. Вытягивайте корпус вправо, представьте, что позади вас – стена и выравнивайте корпус параллельно ей. Сохраняйте ноги напряженными, расслабьте живот, тяните пальцы верхней руки в потолок. Тип: 

Врикшасана (поза дерева)
Встаньте прямо, расстояние между стопами – около 10 см, плотно упритесь стопами в пол, разведите пальцы ног.
Согните одну ногу в колене и установите стопу на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги, как можно ближе к паху. Пальцы согнутой ноги направлены вниз. Толкайте бедро опорной ноги внутрь, уравновешивая давление стопы согнутой ноги на бедро, стремитесь к тому, чтобы линия тела от опорной стопы до плеча была ровной. Поднимите руки вверх, над головой, соедините ладони.  Следите за тем, чтобы плечи были опущены и не поднимались к ушам. Тип: 

Чатуранга дандасана ( поза посоха на четырех опорах)
Лягте лицом вниз. Установите ладони на пол, на уровне груди, ноги разведите на ширину чуть уже плечей. Оторвите тело от пола, на несколько сантиметров, сохраняя руки согнутыми в локтях. Выпрямляйте корпус параллельно полу, опираясь на ладони и пальцы ног. Тип: 

Урдхва прасарита падасана , с опорой на стену (поза вытянутых вверх ног)
Сядьте правым боком к стене, так чтобы бедро и ягодица оказались прижаты к ней. Разворачивая корпус, поднимите обе ноги на стену и опустите туловище на пол.
Голова и копчик находятся на одной линии, задняя поверхность ног плотно прижимается к стене. Натяните пальцы  ног на себя. Руки вытянуты за головой, ладонями вверх. Тип: 

Халасана (поза плуга)
Из положения лежа, медленно, без помощи рук,  заведите прямые ноги за голову, поднимая вверх таз и поясницу. Руки расположены вдоль тела.
Избегайте резких, «маховых» движений – входить в асану нужно медленно, следя за равномерным растяжением позвоночника.
Когда ноги окажутся на полу, вытяните пальцы, не заворачивайте пальцы внутрь, стопа должна лежать на полу, а не отталкиваться от поверхности.
Сцепите пальцы в замок, направляйте локти друг к другу. Направляйте таз к потолку – не расслабляйте ноги – мышцы бедер должны быть напряжены. Тип: 

Сарвангасана (стойка на плечах, поза свечи)
Лягте на коврик для йоги. Вытяните ноги, удлините шею, отведите плечи от ушей. Заведите руки под спину и установите ладони на уровне нижних ребер. Опираясь на руки, медленно оторвите ноги, таз и спину от пола и вытяните ноги вверх, к потолку.
Тяните ноги вверх, устремляя подушечки пальцев к потолку, не тяните носок.
Выравнивайте корпус, стремясь к тому, чтобы тело приняло вертикальное положение.
Следите за тем, чтобы дыхание оставалось свободным, а горло не было пережато. Тип: 

Выпады с гантелями, в движении
И.П. : .  Возьмите гантели, подходящего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Напрягите пресс, разведите плечи. Руки с гантелями опущены вниз, ладони развернуты к корпусу.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой  и опуститесь в выпад: правое колено не выходит за носок стопы, угол под коленом – 90 градусов. Колено левой ноги смотрит точно в пол, пятка оторвана от пола. Выпрямитесь, напрягая ягодичные мышцы, и сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Снова опуститесь в выпад.

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Разведение рук на горизонтальной скамье, с гантелями.
И.П.:. Возьмите гантели. Лягте на  горизонтальную скамью, на спину. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол. Напрягите пресс, прижмите поясницу к опоре. Поднимите руки с гантелями вертикально вверх, так чтобы гантели находились на уровне середины груди. Слегка согните локти – ваши руки должны выглядеть так, будто вы обхватываете большой мяч. Ладони обращены друг к другу.
На вдохе медленно разведите руки в стороны, сохраняя угол в локтевом суставе. Доведите движение до момента, когда локоть окажется немного выше уровня скамьи. Не задерживаясь, на выдохе, медленно, верните руки в исходное положение.
Упражнение укрепляет грудные мышцы. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Отведение рук в стороны, с гантелями
И.П.: Возьмите гантели, подходящего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени и напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вниз, ладони развернуты к корпусу.
На выдохе, медленно разведите руки в стороны, поднимая их до параллели с полом. Держите запястье ровно: кисть – продолжение руки. Ладони смотрят в пол. Задержитесь, вверитесь в исходное положение.
Упражнение разрабатывает мышцы плеча  - средний пучок дельтовидных мышц. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Разгибание рук сидя
И.П.: Установите спинку скамьи в вертикальное положение. Сядьте на скамью, плотно прижав поясницу к опоре. Ноги стоят по обе стороны скамьи, плотно упираясь в пол. Возьмите одну  гантель двумя руками, так чтобы гантель была перпендикулярна полу,  и поднимите руки над головой. Согните руки в локтях так, чтобы локти смотрели строго вверх, внутренняя поверхность плеча находилась на уровне уха, а угол в локтевом суставе составлял 90 градусов.
На вдохе, медлен, силой трицепсов, разогните руки, выжимая гантель надо головой. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, контролируйте их положение относительно головы, не выводите руки вперед. Важно, также следить за тем, чтобы шея оставалась длинной и расслабленной.
Упражнение укрепляет трицепс. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Тяга гантели одной рукой, за спину.
И.П. Встаньте лицом к опоре, на таком расстоянии, чтобы вы могли опереться о нее, держа корпус чуть выше параллели с полом. Возьмите гантель в рабочую руку. Наклонитесь и обопритесь на опору свободной рукой.  Ладонь рабочей руки обращена вовнутрь.
С выдохом, потяните гантель к талии, выводя локоть вертикально вверх.  Сводите лопатки, следите за тем, чтобы движение совершалось силой сокращения мышц спины, в не трицепса. Задержитесь, вернитесь в исходное положение.
Упражнение укрепляет мышцы среднего и верхнего отделов спины. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Жим лежа на наклонной скамье, с гантелями
И.П.: Установите скамью под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью, на спину, головой вверх. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол. Напрягите пресс и согните руки с гантелями в локтях. Локти смотрят строго в стороны, угол в локтевом суставе – 90 градусов.
На выдохе, выжмите гантели вверх, следя затем, чтобы кисти рук оказались точно над плечами. Следите за тем, чтобы движение происходило усилием мышц груди, а не рук, для этого, перед началом движения сосредоточьтесь на грудных мышцах и дополнительно напрягите их.
Упражнение  укрепляет мышцы груди, передние дельтовидные мышцы, трицепсы. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Становая тяга с гантелями
И.П.  Возьмите гантели, подходящего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени и напрягите пресс. Руки с гантелями пред бедрами, ладони развернуты назад.
На выдохе наклонитесь вперед. Продолжайте движение до тех пор, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра, или, если бицепс бедра хорошо растянут, до момента, когда корпус станет параллельным полу. Спина должна остаться прямой. Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.  Очень важно совершать подъем именно за счет работы ягодичных мышц, а не спины.
Упражнение развивает мышцы ягодиц. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Сгибание рук с гантелями на бицепс
И.П.: Возьмите гантели, подходящего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени и напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вниз, ладони развернуты вперед.
Сохраняя положение локтей, относительно корпуса, медленно поднимите гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение, уделяя особое внимание положению локтей.
Упражнение развивает переднюю поверхность плеча – бицепс. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Жим с гантелями, стоя.
И.П.:  Возьмите гантели, подходящего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Слегка согните колени и напрягите пресс. Руки с гантелями согнуты в локтях, ладони смотрят внутрь, локти – вниз,  гантели – на уровне плеч.
На выдохе медленно, контролируемым движением, выжмите гантели вверх и немного вперед. Сохраняйте спину прямой, не выводите голову вперед. Задержитесь, вернитесь в исходное положение.
Упражнение  развивает дельтовидные мышцы, передний и боковой пучки. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Отведение рук назад в наклоне
И.П.: Возьмите гантели, подходящего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С прямой спиной, наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллелен полу. Согните руки в локтях, при этом плечи  должны быть параллельны полу и спине, гантели опущены вниз, кисть развернута внутрь. Напрягите пресс.
На выдохе, распрямите руки в локтях и отведите гантели назад,  одновременно разворачивая ладони вверх. На вдохе, опустите гантели вниз, развернув кисти рук с гантелями к корпусу.
Упражнение развивает трицепсы, укрепляет низ спины. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Отведение бедра, стоя в тренажере
И.П.: Встаньте на платформу тренажера так, чтобы упор касался внешней стороны бедра. Возьмитесь за рукоятки.
Не смещая корпус, отведите ногу в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Для того, чтобы выполнить повторы с другой ноги – перенастройте тренажер. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Приседания в тренажере Смита
И.П.: Встаньте спиной к перекладине. Ноги на ширине плеч. Расстояние между проекцией перекладины и ногами ок. 40 см. Возьмитесь за штангу широким прямым хватом (ладони смотрят вперед). Снимите штангу с упоров.
Напрягите пресс и начинайте опускаться вниз, до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу.
Медленно вернитесь в исходное положение. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Выпрямление ног сидя
И.П.: Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы край сиденья пришелся точно под колено. Зафиксируйте стопу валиком. Угол между голенью и стопой должен составлять 90 градусов. Плотно прижмитесь к спинке тренажера, возьмитесь за рукоятки.
На выдохе, выпрямите ноги и задержитесь в этом положении.
Вернитесь в исходную позицию.
Подъем – 5 счетов, фиксация – 3 счета, опускание  - 5 счетов. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Отведение бедер
И.П.: Сядьте на сиденье тренажера, расположив ноги с внутренней стороны упоров. Колени согнуты под прямым углом, стопы – на подставках. Внешняя сторона бедра плотно прижата к упорам.
Усилием отводящих мышц бедра разведите ноги в стороны. Задержитесь в этой точке на 2 счета и медленно вернитесь в исходное положение.

Отведение – 2 счета, фиксация – 2 счета, сведение – 2 счета. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Приведение бедер
И.П.: Сядьте на сиденье тренажера, расположив ноги с внешней стороны упоров. Колени согнуты под прямым углом, стопы – на подставках. Бедра плотно прижаты к упорам.
За счет мышц внутренней поверхности бедра  медленно сведите ноги. Задержитесь в этой точке на 2 счета и медленно вернитесь в исходное положение.

Сведение – 2 счета, фиксация – 2 счета, разведение – 2 счета. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Жим ногами
Лягте на спину, поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами на ширину плеч. Слегка вытолкните  платформу вверх и снимите стопоры.
Согните ноги, сохраняя прямой угол под коленями, вдохните, плотно прижмите поясницу к опоре и с выдохом вытолкните платформу вверх. Не задерживайтесь в верхней точке, сразу начинайте следующий повтор.

Жим – 1 счет, опускание  - 2 счета. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Сгибание ног в положении лежа
И.П.: Лягте на тренажер лицом вниз. Упор для ног должен приходиться на уровень лодыжек ( упор не должен опираться ни на пятки, ни на голени). Колени должны лежать на скамье.
Возьмитесь за ручки тренажера, напрягите пресс, ягодичные мышцы и с выдохом согните ноги,  так чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задержитесь на 1-3 счета, вернитесь в исходное положение.

Подъем – 1 счет, фиксация – 1-3 счета, опускание  - 3-4 счета. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

«Бабочка», сведение рук
И.П.: Сядьте на тренажер, плотно прижмитесь спиной к опоре. Возьмитесь за рукоятки тренажера, следя за тем, чтобы рука от плеча была параллельна полу. Вдохните, расправив плечи.
С выдохом сведите руки, нажимая на рукоятки тренажера,  следя за тем, чтобы локти не опускались. Обратите внимание на то, что движение должно выполняться не за счет силы рук, а за счет напряжения мышц груди.
Вернитесь в исходное положение. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Жим на тренажере Смита
Установите на  скамье угол в 45 градусов и поставьте ее в тренажер Смита,  так, чтобы штанга располагалась точно над центром груди.
И.П.: Лягте на скамью лицом вверх, упритесь ногами в пол, не разводите широко колени.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя) и снимите ее с упоров. Руки согнуты в локтевом суставе под прямым углом. Плотно прижмите поясницу к скамье, втянув живот.
Медленно выжмите штангу вверх, сохраняя локти развернутыми, не сводите локти.
Вернитесь в исходное положение. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Жим в тренажере на наклонной скамье
Установите скамью тренажера для жима под углом 30 градусов, а рукоятки тренажера на такой высоте, чтобы угол в локтевом суставе, когда вы лежите на скамье и держитесь за них, составлял 90 градусов. Выберите отягощение.
Лягте на скамью спиной. Согните колени под прямым углом и хорошо упритесь ногами в пол.
Возьмитесь за рукоятки тренажера прямым хватом (не сгибайте запястье) и со вдохом, усилием грудных мышц, выполните жим вверх. Задержитесь на 1 счет и медленно опустите вес.
Жим – 1 счет, фиксация – 1 счет, возврат в исходное положение – 2-3 счета. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Обратные отжимания от опоры

Обратные отжимания от опоры направлены на проработку трицепса, также в нем активно задействованы плечевые и локтевые суставы. Поскольку для него не нужно какого-то специального оборудования, это упражнение прекрасно подойдет тем, кто и в рабочей поездке хочет иметь возможность поддерживать форму.

В качестве импровизированной поры подойдет стул или низкий подоконник, а в зале возьмите скамейку, или высокую степ-платформу.

Нагрузку можно менять просто отодвигая ноги дальше от опоры. Для того, чтобы сделать упражнение на уровне «профи» - положите ноги на другую опору, напротив.

Будьте внимательны: если у вас есть проблемы с плечевыми суставами — это упражнение не для вас.

  1. Сядьте на опору
  2. Поставьте руки на опору позади ягодиц.
  3. Вытолкнитесь на руках и вынесите ягодицы вперед.
  4. Согните руки в локтях (держите угол не менее 90 градусов) и медленно опустите ягодицы вниз, держа их очень близко к опоре.
  5. Не поднимайте плечи, держите их опущенными. Лопатки сведены.
  6. Вернитесь в исходное положение. Не садитесь на опору, удерживайте ягодицы навесу.
  7. Повторите 10-16 раз.
Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Выпрямление рук над головой, на трицепс, лежа
Выпрямление рук над головой очень похоже на «разгибание рук на трицепс», но между ними есть и различия, во-первых, в этом упражнении используется штанга, что позволяет увеличить отягощение, во-вторых, ладони развернуты вверх, что способствует переключению нагрузки на другой пучок трехглавой мышцы.

Соблюдайте технику выполнения упражнения и правильно подбирайте вес — штанга должна быть слишком тяжелой. Если вы не уверены в своих силах, попросите инструктора подстраховать вас. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Разгибания рук на трицепс, лежа

Разгибания на трицепс - еще один прекрасный способ проработать заднюю поверхность рук. Этот вариант упражнения - усложненный, поскольку вы лежите на полу и вынуждены сопротивляться гравитации, контролируя движение отягощения вниз. Поэтому, начните с легких гантелей, чтобы освоить "удержание" и научиться плавно опускать гантели, возвращаясь в исходное положение.

  1. Лягте на пол (вы также можете использовать скамью или фит-бол) и выпрямите руки вверх, над грудью, развернув их ладонями вовнутрь.
  2. Используйте гантели от легкого до среднего веса.
  3. Согните руки в локтях и опустите гантели на уровень ушей, сохраняйте угол в локтевом суставе 90 градусов.
  4. Усилием мышц задней поверхности руки разогните локти, выпрямляя руки.
  5. Не перераспрямляйте руки - всегда сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
  6. Держите плечи неподвижно, зафиксируйте положение верхней части руки относительно корпуса.
  7. Выполните 1-3 подхода по 10-16 повторов в каждом.
Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Отжимания на трицепс с опорой на фитбол
 Отжимания - одно из самых сложных упражнений на трицепс. В зависимости от положения рук при отжимании, мы получаем возможность проработать разные группы мышц: грудные, бицепсы, трицепсы. В этом упражнении мы делаем акцент на заднюю поверхность руки, и поэтому ставим ладони узко — ужи ширины плеч и контролируем положение пальцев рук (строго вперед) и локтей (строго назад).

  1. Встаньте на колени перед фит-болом.
  2. Лягте на мяч и, перебирая руками, расположите его на уровне середины бедра.
  3. Напрягите пресс, вытяните и зафиксируйте ноги.
  4. Поставьте слегка согнутые в локтях руки на ширину немного уже плеч, разверните пальцы вперед, а локти строго назад.
  5. Прижмите локти к корпусу, и контролируйте их положение на протяжении всего упражнения — не уводите их в стороны.
  6. Вдохните, согните руки в локтях и опуститесь к полу, касаясь его подбородком.
  7. Сделайте выдох и одновременно с ним, отожмитесь от пола.
  8. Вернитесь в исходное положение.
Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Поза Планки
Поза Планки — статическое упражнение, включающее в работу все основные группы мышц: пресс, спина, ягодицы, руки.

  1. Лягте на коврик, лицом вниз.
  2. Согните руки в локтях, развернув ладони в пол.
  3. Оттолкнитесь от пола, сохраняя опору на предплечья и носки ног.
  4. Выпрямите спину, втяните живот, дышите ровно и спокойно.
  5. Задержитесь в этой позе 20- 60 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите 3-5 раз.
Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Двойные скручивания с прямыми ногами
Эти скручивания заставляют работать пресс в полном объеме, включая в работу и верхнюю и нижнюю части тела.

  1. Лягте на ковер лицом вверх, и скрестите ноги, подняв их точно в потолок.
  2. Сцепите пальцы на затылке.
  3. Напрягите мышцы пресса и оторвите плечи и лопатки от пола.
  4. Одновременно вытолкните ноги вверх, к потолку и оторвите ягодицы от пола.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 12-16 раз
Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Обратные скручивания

Обратные скручивания прорабатывают всю прямую мышцу пресса, хотя и кажется, будто работает только его нижняя часть.

  1. Лягте на пол лицом вверх и положите руки на пол ладонями вниз или заведите их за голову.
  2. Согните ноги в коленях, сохраняя угол 90 градусов и поднимите их так, чтобы голень была параллельна полу.
  3. Напрягите мышца пресса и оторвите ягодица от пола, выталкивая ноги к потолку.
  4. Вернитесь в исходное положение
  5. Повторите 12-16 раз.
  6. P.S. Помните, что это очень маленькое движение и на первых порах вам может казаться, что ничего не получается, но это не так, даже один сантиметр между ягодицами полом дает хороший результат.
Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Скручивания с вытянутыми руками

Это упражнение концентрирует нагрузку в верхней части пресса.

  1. Лягте на пол, лицом вверх, и вытяните руки на головой, положив ладонь на ладонь. Ладони смотрят вверх.
  2. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их на полу.
  3. Напрягите мышцы пресса и потяните плечи вперед и вверх, отрывая лопатки от пола.
  4. Держите руки прямыми, не напрягайте и не тяните шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну ладонь на затылок, а ворую оставьте выпрямленной.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите 12-16 раз
Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Скручивания с поднятыми ногами
 Скручивания с поднятыми ногами - упражнение для мышц пресса и косых мышц живота.

  1. Лягте лицом вверх на пол и поднимите ноги вверх.
  2. Держите колени слегка согнутыми, а лодыжки - перекрещенными.
  3. Зафиксируйте ноги и усилием пресса вытолкните их вверх.
  4. Держите ноги строго вертикально, представьте, что на стопах вы удерживаете стакан с водой.
  5. Повторите 12-16 раз
Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Скручивания на мяче

Фит-бол - отличное средство для усиления мышц пресса, при выполнении этого упражнеия задействована прямая мышца живота.

  1. Лягте на мяч, лицом вверх, так, чтобы мяч находился под поясничным отделом позвоночника.
  2. Скрестите руки на груди, или переплетите пальцы за головой.
  3. Напрягите мышцы живота и сократите их, поднимая туловище вверх.
  4. Напрягите ягодицы, и зафиксируйте нижнюю часть туловища, чтобы мяч не перекатывался под вами, а оставался неподвижным.
  5. Плотно прижмите поясницу к мячу.
  6. Опустите торс вниз, в исходное положение, растянув при этом мышцы преса.
  7. Повторите 12-16 раз.
Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

"Капитанский мостик"

"Капитанский мостик" - доступное в большинстве спорт-залов упражнение, прорабатывающее прямую мышцу живота и  ным двигаться по прямой брюшной мышцы, а такжекосых мышц.
Чтобы сделать все правильно:
  1. Встать на тренажер и возиметесь руками за рукоятки, зафиксировав верхнюю чатсь тела.
  2. Прижмите спину к задней подушке тренажера и с помощью мышц пресса поднимите колени к груди, сохраняя угол  между бедром и голенью 90 градусов.
  3. Не прогибайтесь в спине и не задерживайте дыхание.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторие 12-16 раз.
Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Велосипед

"Велосипед" - это лучшее упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота и косых мышц. Чтобы выполнить упражение правильно:

  1. Лягте на пол лицом вверх и сплетите пальца за головой.
  2. Притяните колени к груди и поднитмите плечи, так, чтобы лопатки оторвались от земли, а шея осталась расслабленной.
  3. Выпрямите левую ногу, сохраняя угол между ней и полом в 45 градусов, и одновременно поверните корпус вправо, стремясь коснуться левым локтем правого колена.
  4. Поменяйте стороны.
  5. Выполните 12-16 движений в каждую сторону.
Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Махи по диагонали
Встаньте лицом к степ-платформе. Поставьте на нее правую ногу. Прямые руки с гантелями поднимите перед собой так, чтобы они были выше уровня плеч, при этом правая рука сверху, а левая - снизу, ладони обращены друг к другу. Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 

Выпады

Из положенния стоя, ноги вместе, колени чуть согнуты, сделать правой ногой шаг вперед и опуститься в выпад. Повторить тоже самое с другой ноги.

Часть тела: 
Оборудование: 
Тип: 


Создание сайта - «Промосила»