Упражнения

1. Лягте на коврик, лицом вниз.
2. Согните руки в локтях, развернув ладони в пол.
3. Оттолкнитесь от пола, сохраняя опору на предплечья и носки ног.
4. Выпрямите спину, втяните живот, дышите ровно и спокойно.
5. Задержитесь в этой позе 20- 60 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите 3-5 раз.

1. Лягте на ковер лицом вверх, и скрестите ноги, подняв их точно в потолок.
2. Сцепите пальцы на затылке.
3. Напрягите мышцы пресса и оторвите плечи и лопатки от пола.
4. Одновременно вытолкните ноги вверх, к потолку и оторвите ягодицы от пола.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 12-16 раз

Обратные скручивания прорабатывают всю прямую мышцу пресса, хотя и кажется, будто работает только его нижняя часть.

1. Лягте на пол лицом вверх и положите руки на пол ладонями вниз или заведите их за голову.
2. Согните ноги в коленях, сохраняя угол 90 градусов и поднимите их так, чтобы голень была параллельна полу.
3. Напрягите мышца пресса и оторвите ягодица от пола, выталкивая ноги к потолку.
4. Вернитесь в исходное положение
5. Повторите 12-16 раз.
6. P.S. Помните, что это очень маленькое движение и на первых порах вам может казаться, что ничего не получается, но это не так, даже один сантиметр между ягодицами полом дает хороший результат.
   

Это упражнение концентрирует нагрузку в верхней части пресса.

1. Лягте на пол, лицом вверх, и вытяните руки на головой, положив ладонь на ладонь. Ладони смотрят вверх.
2. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их на полу.
3. Напрягите мышцы пресса и потяните плечи вперед и вверх, отрывая лопатки от пола.
4. Держите руки прямыми, не напрягайте и не тяните шею. Если вы чувствуете боль в шее, положите одну ладонь на затылок, а ворую оставьте выпрямленной.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 12-16 раз

1. Лягте лицом вверх на пол и поднимите ноги вверх.
2. Держите колени слегка согнутыми, а лодыжки - перекрещенными.
3. Зафиксируйте ноги и усилием пресса вытолкните их вверх.
4. Держите ноги строго вертикально, представьте, что на стопах вы удерживаете стакан с водой.
5. Повторите 12-16 раз

Фит-бол - отличное средство для усиления мышц пресса, при выполнении этого упражнеия задействована прямая мышца живота.

1. Лягте на мяч, лицом вверх, так, чтобы мяч находился под поясничным отделом позвоночника.
2. Скрестите руки на груди, или переплетите пальцы за головой.
3. Напрягите мышцы живота и сократите их, поднимая туловище вверх.
4. Напрягите ягодицы, и зафиксируйте нижнюю часть туловища, чтобы мяч не перекатывался под вами, а оставался неподвижным.
5. Плотно прижмите поясницу к мячу.
6. Опустите торс вниз, в исходное положение, растянув при этом мышцы преса.
7. Повторите 12-16 раз.

1. Встать на тренажер и возиметесь руками за рукоятки, зафиксировав верхнюю чатсь тела.
2. Прижмите спину к задней подушке тренажера и с помощью мышц пресса поднимите колени к груди, сохраняя угол  между бедром и голенью 90 градусов.
3. Не прогибайтесь в спине и не задерживайте дыхание.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторие 12-16 раз.

"Велосипед" - это лучшее упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота и косых мышц. Чтобы выполнить упражение правильно:

1. Лягте на пол лицом вверх и сплетите пальца за головой.
2. Притяните колени к груди и поднитмите плечи, так, чтобы лопатки оторвались от земли, а шея осталась расслабленной.
3. Выпрямите левую ногу, сохраняя угол между ней и полом в 45 градусов, и одновременно поверните корпус вправо, стремясь коснуться левым локтем правого колена.
4. Поменяйте стороны.
5. Выполните 12-16 движений в каждую сторону.

1. Лягте на коврик, лицом вниз.
2. Согните руки в локтях, развернув ладони в пол.
3. Оттолкнитесь от пола, сохраняя опору на предплечья и носки ног.
4. Выпрямите спину, втяните живот, дышите ровно и спокойно.
5. Задержитесь в этой позе 20- 60 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите 3-5 раз.

1. Лягте на коврик, лицом вниз.
2. Согните руки в локтях, развернув ладони в пол.
3. Оттолкнитесь от пола, сохраняя опору на предплечья и носки ног.
4. Выпрямите спину, втяните живот, дышите ровно и спокойно.
5. Задержитесь в этой позе 20- 60 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите 3-5 раз.

Из положенния стоя, ноги вместе, колени чуть согнуты, сделать правой ногой шаг вперед и опуститься в выпад. Повторить тоже самое с другой ноги.

1. Встаньте на колени перед фит-болом.
2. Лягте на мяч и, перебирая руками, расположите его на уровне середины бедра.
3. Напрягите пресс, вытяните и зафиксируйте ноги.
4. Поставьте слегка согнутые в локтях руки на ширину немного уже плеч, разверните пальцы вперед, а локти строго назад.
5. Прижмите локти к корпусу, и контролируйте их положение на протяжении всего упражнения — не уводите их в стороны.
6. Вдохните, согните руки в локтях и опуститесь к полу, касаясь его подбородком.
7. Сделайте выдох и одновременно с ним, отожмитесь от пола.
8. Вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания от опоры направлены на проработку трицепса, также в нем активно задействованы плечевые и локтевые суставы. Поскольку для него не нужно какого-то специального оборудования, это упражнение прекрасно подойдет тем, кто и в рабочей поездке хочет иметь возможность поддерживать форму.

В качестве импровизированной поры подойдет стул или низкий подоконник, а в зале возьмите скамейку, или высокую степ-платформу.

Нагрузку можно менять просто отодвигая ноги дальше от опоры. Для того, чтобы сделать упражнение на уровне «профи» - положите ноги на другую опору, напротив.

Будьте внимательны: если у вас есть проблемы с плечевыми суставами — это упражнение не для вас.

1. Сядьте на опору
2. Поставьте руки на опору позади ягодиц.
3. Вытолкнитесь на руках и вынесите ягодицы вперед.
4. Согните руки в локтях (держите угол не менее 90 градусов) и медленно опустите ягодицы вниз, держа их очень близко к опоре.
5. Не поднимайте плечи, держите их опущенными. Лопатки сведены.
6. Вернитесь в исходное положение. Не садитесь на опору, удерживайте ягодицы навесу.
7. Повторите 10-16 раз.

Разгибания на трицепс - еще один прекрасный способ проработать заднюю поверхность рук. Этот вариант упражнения - усложненный, поскольку вы лежите на полу и вынуждены сопротивляться гравитации, контролируя движение отягощения вниз. Поэтому, начните с легких гантелей, чтобы освоить "удержание" и научиться плавно опускать гантели, возвращаясь в исходное положение.

1. Лягте на пол (вы также можете использовать скамью или фит-бол) и выпрямите руки вверх, над грудью, развернув их ладонями вовнутрь.
2. Используйте гантели от легкого до среднего веса.
3. Согните руки в локтях и опустите гантели на уровень ушей, сохраняйте угол в локтевом суставе 90 градусов.
4. Усилием мышц задней поверхности руки разогните локти, выпрямляя руки.
5. Не перераспрямляйте руки - всегда сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе.
6. Держите плечи неподвижно, зафиксируйте положение верхней части руки относительно корпуса.
7. Выполните 1-3 подхода по 10-16 повторов в каждом.

1. Встаньте на колени перед фит-болом.
2. Лягте на мяч и, перебирая руками, расположите его на уровне середины бедра.
3. Напрягите пресс, вытяните и зафиксируйте ноги.
4. Поставьте слегка согнутые в локтях руки на ширину немного уже плеч, разверните пальцы вперед, а локти строго назад.
5. Прижмите локти к корпусу, и контролируйте их положение на протяжении всего упражнения — не уводите их в стороны.
6. Вдохните, согните руки в локтях и опуститесь к полу, касаясь его подбородком.
7. Сделайте выдох и одновременно с ним, отожмитесь от пола.
8. Вернитесь в исходное положение.

1. Лягте на коврик, лицом вниз.
2. Согните руки в локтях, развернув ладони в пол.
3. Оттолкнитесь от пола, сохраняя опору на предплечья и носки ног.
4. Выпрямите спину, втяните живот, дышите ровно и спокойно.
5. Задержитесь в этой позе 20- 60 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите 3-5 раз.